2005年12月15日

走ったよ(LSD)

最近、オイラにしては、ちょっと頑張り気味だったのでペースを落として走る事にした。

10キロ過ぎまでは、ペースが遅い分何ともなかったが、後半はキツかったよ。
途中から右膝のお皿部分も痛くなった・・・
左膝にしてたサポーターを右膝に移し対応。

ペース遅いと、その分時間が長くなり、歩数も増えるから、きつさはあまり変わらないのかなぁ?

【今日の練習】
・15キロジョギング(たぶんキロ6分30秒位ペース)
・スクワット 30回×3セット
・12月の累計走行キロ:113キロ

ここのランニングQ&A読んでSLDやらねばと改めて思った
SportsClickさんの「こんな時はどうすればいいの?ランニングQ&A」
http://www.sportsclick.jp/track/backnum.html#track01


リンクが切れたり、元ページがなくなったりすると読めなくなるのでLSDに関して興味があった部分を転載。勝手に転載してスミマセン。。。













































































LSDって何?
LSD(エル・エス・ディー)はLong Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の頭文字をとったもの。ゆっくりのペースで長い距離を走りましょうというトレーニング法です。

LSDとジョギングの違いは何ですか? どのくらいの時間を走ったらLSD? どのくらいのペースで走ったらLSD?
 「疾走」スピードに比べて、ゆっくりのペースで楽々走るのがジョギングで、LSDは快適なジョギングペース、あるいはもっと遅い、できるだけゆっくりのペースで長い時間走り続けるというトレーニング方法のことをいいます。
 どのくらいを「ゆっくりのペース」というのかは、個人の能力差にもよります。初心者なら1km7〜8分ペース、中上級の市民ランナーでは1km5〜6分ペースあたりがいいところでしょうが、はっきりと定義があるわけではありません。トップランナーでは4分ペースでもLSDだという場合もあります。
 ジョギングは“走り方”ですから、100mでも20kmでもジョギングはジョギングですが、LSDは長く走るトレーニング法ですので、あまり少ない時間・距離の単位では用いません。
 200mジョッグ、5kmジョッグ、60分ジョッグというような言い方はしますが、LSDは、おおまけにまけて60分、少なくても90分以上は走るのが普通です。

LSDをすると、体にどんな変化が起こるのでしょうか。
LSDのような強度の低い運動を長時間継続すると、筋肉の中には、幹から伸びる枝のように毛細血管が徐々に広がっていきます。毛細血管は血液の経路として、肺から体内に取り入れた酸素を筋肉に送り届ける役割を果たします。
 筋肉では、酸素を燃焼させてランニングに必要なエネルギーを作り出すわけですから、このような毛細血管の経路をできるだけ広げていくことが、エネルギー効率を高め、ひいてはスタミナを溜め込む体作りになります。
 また、強度の低い運動は、そのエネルギー源として、糖質よりも脂肪を優先して燃焼させます。「走ると痩せる」といわれることの大前提はこの脂肪燃焼にあり、LSDこそがランニングダイエットの基本であるといえます。
 マラソンのタイムは、体重(体脂肪)の減少によって向上することが期待できますので、LSDによる毛細血管の発達とスタミナアップ、それに脂肪の燃焼は、まさに願ったりかなったりのお得なトレーニング効果であるといえるでしょう。

LSDとペース走との違いはどういうことですか?
LSDは“ゆっくり”という漠然としたペースで走るトレーニングですが、ペース走は、なんらかの意図をもって、かなり厳密はペースを設定し、そのペースを守ることを重視して走るトレーニング法です。
 そもそも、ペースはトレーニングの強度の指標ですので、トレーニングの目的によって、様々な強度のペースが設定されます。
 レースのペースに体を慣らしていくことを目的とするレースペース走、レースペースよりも比較的余裕のあるペースでスタミナの向上を目的とする持続走などがペース走の一種で、どのくらいのペースで走るのかという、厳密な設定を事前に計画し、その通りに走るということは、このトレーニングの実践と、その効果を大きく左右するという意味でとても重要なことです。
 これに比べると、LSDの「ゆっくり」というペースは、ずいぶんとあいまいなお気楽な決まりごとだといえます。そもそもが弱い運動刺激を体に入れ続けることが目的ですから、厳密なペース設定が必要なわけではないのです。

LSDの効果って、すぐ現れますか? どのくらい続けたら、効果を実感できるのでしょう?
もちろん個人差はありますが、週に1〜2回のLSDを2〜3週間継続してみると、だんだん楽に、しかもより長い時間走り続けられるようになる自分を発見することができるでしょう。
 無理のないLSDをできるだけ長い時間続けていくことが、スタミナの基礎を作り上げることになり、数カ月単位での継続は、驚くほどのスタミナのアップを実現することがあります。LSDだけでタイムを伸ばし続けているランナーも少なくないのは事実で、このようなことの繰り返しですから、効果の持続性もなかなかのものです。
 また、脂肪の燃焼効果という意味では、2〜3時間のLSDの前後では、お腹の贅肉をつまんでみた感じがほんの少し違っていることがあります。最初は気のせいかな、と思っても、数週間後には、明らかに以前よりも“薄く”なっていることを実感できるでしょう。
 ただ、あくまでも個人差がありますし、はっきりとその効果が見て取れるのは数カ月後ということになるかと思います。

LSDって、どのくらいの頻度でやるものですか? 毎日? 週に1回? 長い距離を走るレースに出る2〜3カ月前だけ?
これは、レベルや長期計画によって大きく異なります。
 トレーニングを三角形にたとえるならば、LSDは底辺部分にあたりますが、初めにどんな形の三角形を作るのか、特にその高さのイメージがないことには、底辺の長さを定めることはできないものです。
 初心者のトレーニングは、ほとんどLSDやゆっくりのジョギング中心でかまわないと思います。週に2〜3日、無理のない時間の範囲でコツコツ走り続け、休日など、時間と体に余裕がある時に限って、いつもより少し長く走るLSDを実施するということを繰り返していくとよいでしょう。
 中級以上、またはトップランナーでも、マラソントレーニングに取り組む初期の時期には数週間のLSD強化期間を設け、集中的にLSDに取り組んで基礎固めをします。
 さらに、応用的な水準の高いトレーニングに進んだあとも、基本練習、疲労回復等の意味合いで週に1回程度は実施するのが望ましいでしょう。
 ただ、LSDをどのくらいやるのかは、あくまでもトレーニングの全体計画を考えた上での一部分にすぎないということが大切です。

LSDの時、疲れたら10分くらい休憩したり、歩いたりしてもいいのですか?景色を眺めたり、音楽を聴いたりしながら走ってもいいのですか?
給水やトイレ休憩、信号待ちはやむを得ないにしても、できる限り立ち止まることなく、走り続けるほうがLSDは効果的です。またLSDは、途中で休憩を入れなければ走り続けられないほどの頑張りは、必要ないという言い方もできるでしょう。
 できる範囲、しかもある程度の余裕を残して走るくらいがちょうどよく、これを長期間にわたって何度も繰り返し実施することで効果が得られます。
 どうしても十分な時間を確保できないのであれば、2回に分割するなどの方法で少しでも多く走る努力も必要ですが、「1度に長く走る」ことがLSDの基本ではあります。
 長い時間走り続けるストレスを解消するため、様々な方法で気分転換を図るのも一手ですが、LSDは、身体的なスタミナを作り上げるのと同時に、心理的なスタミナを培う効果もあります。単調で飽きがくるのをじっと我慢することも、マラソンの1つの力をつけることになるかもしれません。そのストレスで継続できなければ、元も子もありませんが。

LSDのときは、何か携帯して走ってもいいのですか?携帯していると便利なものはありますか?
トレイルラン(山の中などを走ること)などと違って、LSDにはチャレンジ的な要素は少なく、日常的なトレーニングとして定期的に何度も繰り返し行っていくトレーニングですので、そうそう重装備が必要なわけではありません。1回当たりの負荷を大きくする必要はなく、無理なく気軽に継続していくことが大切です。
 あえて必要なものといえば、給水用のドリンク、緊急用の小銭やケータイといったところでしょうか。手に持つのではなく、ホルダーやウエストポーチなどを利用するなどして、走るのに支障のないように工夫しましょう。
 数時間にも及ぶ超LSDであれば、おにぎりやパンなどの軽食をデイパックに入れて背負っているのもいいでしょうが、そのようなトレーニングを頻繁に行う必要はありません。
 荷物が負荷になって、腰の落ちたベタ走りにならないように注意することもトレイルなどとの大きな違いで、できるだけ軽装備であること、軽装備で走れる程度のLSDであることが望ましいといえます。

LSDは、どんな時間帯にやってもいいのですか?
一般論的には、トレーニングは体内でリズムが整う夕方が効果的であるとされています。また、ダイエット目的であれば、早朝のほうが脂肪燃焼は効率がいいとする説もあります。
 ただし、早朝のランニングは、心臓の働きが多少弱いために、心疾患などのトラブルが発生しやすいという問題もあります。起床してすぐ走り始めることはできるだけ避け、十分はストレッチングを入れて、まずはウォーキングから始めて、徐々に走り出して体をびっくりさせないというような配慮も必要です。
 また、夏の暑い時期であれば、朝晩の涼しい時間帯を利用する、冬の寒い時期であれば、休日の昼間など比較的気温の高い時間に走るなどの工夫をするほうが体にもよく、モチベーションも維持できるでしょう。
 LSDをしっかりやるには、2時間前後の時間の確保が必要です。生活の中でこれだけの時間をまとめて取ることは、市民ランナーにとっては一大事です。思いついたときに少しだけ走る、というのではなく、かなりの計画性が必要でしょう。

LSDをする際の服装で、注意すべき点は?夏と冬とでは気温に大きな差がありますが。
春から夏にかけて、または秋口には、快適に走れる軽装でいいでしょう。陽射しが強いときには帽子をかぶったり、サングラスをしたりといった防御法が必要です。
 冬場は保温の問題があります。ランニングとはいえ、LSDはかなりペースが遅いため、長時間動き続けても体が温まってこないばかりか、かえって外気に負けて冷えてくることさえあります。それでもじんわり汗はかくわけですから、まるで風邪をひくために走りに行くような状況も生まれます。
 ペースが遅いということは、多少の厚着をしても動きに制限が加わらないということにもなりますので、冬場のLSDは、やや着込んで走ることを基本と考えるほうが良いでしょう。
 また、保温のためには、体の“末端”を守ることが大切です。手袋の着用や、靴下の重ね履きなどの工夫も必要でしょう。走り終わったらすぐに着替えるのも大原則です。
 古くからの風習からか、中高年ランナーの中には、薄着で寒風を突き進むように走ることで体が鍛えられると信じている方もいるようですが、無理は禁物です。

7分/Kmペースで30分も走ると疲れきってしまう超ビギナーですが、冬にはホノルルマラソンを完走したいと思っています。こんな私が今できるLSDトレーニング方法を教えてください。
 まず第一には、もっとペースを落とすこと。7分30秒〜8分/kmまでは落とすことができるはずです。
 次に、長い期間繰り返しLSDを実施していく中で、少しずつ、段階的に時間を延ばしていくことです。
 「7分/kmで30分も走ると疲れてしまう」状態であれば、まずは「7分30秒〜8分/kmで15分〜20分」程度を目安に、いくらかの余裕を持って終わらせることからやり直してみましょう。ここからs、週1〜2回のLSDを継続して行い、体が慣れていくにつれ、余裕のある範囲で走れる時間を5〜10分単位で延ばしていきます。
 数ヵ月後、120分まで時間を延ばして走れるようになれば、フルマラソンの完走の能力にはほぼ問題ありません。特にホノルルマラソンであれば、景色や雰囲気もよく、制限時間の厳しい国内のマラソンとは違い、これだけの準備ができていれば完走の確率はかなり高くなるでしょう(タイムは保証の限りではありませんが)。
 また、この間、だんだん走れるようになるにつれて、10Kレースやハーフマラソンなどのレースに出場することもフルマラソン完走に向けての自信や目安となり、最高のトレーニングとなります。

LSDをする際のエネルギー補給のコツを教えてください。LSD前、LSDの最中、LSDのあとには、どのタイミングで、どんなものを食べれば良いでしょうか?
 長時間走り続けるためには、体の中に十分なエネルギーの蓄えが必要です。ランニングのためのエネルギー源として、前日には炭水化物(米・パン・麺類等)を十分にとっておくとともに、スタート前にもおにぎりやサンドイッチなどの軽食で空腹感のないように準備しておくとよいでしょう。
 また、走り終わった直後にも、消費したエネルギーを補給するという意味で、できるだけ早くこのような軽食をとっておくことも有効です。直前の食べすぎは様々なトラブルの原因になりますし、エネルギー供給という意味では特にメリットはありません。
 早朝LSDをはじめ、ダイエット目的のランニングでは、食事前の空腹の状態で走るほうが効果的であるとされています。これは科学的には正しいといえますが、現実問題として途中でガス欠を起こして走れなくなってしまっては何の意味もありません。どれくらい食べても大丈夫か、どれくらい食べなくても大丈夫か−何事でもそうですが、ここでも工夫と経験が必要なようです。

週に2〜3回、6分/kmペースで1時間くらい走るだけです。こんな私は、どんなLSDをやれば、マラソンを4時間台で完走できる力が身につきますか?
 すでに「6分/kmペースで1時間くらい走る」というランニング習慣が身についていますので、ここからのステップアップはそれほど難しいものではないと思います。
 現在のトレーニングから、休日などを利用して、週に1日だけ、1時間走っているところを段階的に2時間へと徐々に時間を延ばしていきます。週に1回の2時間LSDと、2回の1時間程度のランニング。これをしっかり数週間から数ヶ月継続していくことができれば、4時間台で完走する力をつけることは、それほど難しいことではないでしょう。
 レースにも臆することなく、どんどん出場し、10Kだけでなく、ハーフマラソンや30kmなどの経験を積んでいくこともステップアップにつながります。特に1度ハーフを完走すると、マラソンへつながる感覚が急激に出てきますので、不安を解消することもできるでしょう。レースはタイムを残すための実地試験ではなく、レース自体が効果的なトレーニングだと考えてください。

ウルトラマラソン完走を目指しています。やはりLSDよりも長い時間、やったほうがいいのでしょうか?
 ウルトラマラソンの2倍以上の距離を走る100kmのウルトラマラソンのトレーニングでも、LSDは基本的なスタミナを養うために重要ですが、トレーニング量も2倍以上必要なのかといえば、そんなことはありません。
 50km走や80km走、5時間や10時間という単位で走り続けることでウルトラマラソンに対する耐性を養おうとするトレーニング法も確かにありますが、完走を目指すレベルでは、かえって大きな疲労だけが残り、何度も反復することができないためにあまり効果的ではありません。
それよりは、週に1回、2〜3時間程度のLSDを中心に、平日は60〜90分走などを増やすことで、ウルトラの疲労に対する抵抗力をつけていくほうがいいでしょう。この方法でももちろん、適度な休養が必要なことは言うまでもありません。
 一部のトップランナーを除き、ウルトラランナーのトレーニング量はマラソンランナーのそれに比べても決して多くはありません。また、レースのペースがマラソンより格段に遅いため、LSDトレーニングはより効果的な練習方法であると言えます。

LSDだけでサブスリーを走れるようになりますか?
 個人差がありますので、誰でも必ず、間違いなくできるとは言い切れませんが、実際にLSDトレーニングだけでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走ること)を達成している市民ランナーは大勢います。
 あらゆるトレーニング、特にマラソンでは、もって生まれた資質はこれまでの運動経験、体力差、性差などが複雑に絡んで影響してきます。このため、誰もが同じトレーニングをすれば、同じ結果が出てくるというわけではありませんが、そんな中で、LSDだけでサブスリーを達成するばかりか、もっと高いレベルまでタイムを伸ばし続けるランナーも実際に何人もいることは確かです。
 サブスリーに限らず、LSDだけで結果を出しているランナーは、トレーニングはLSDのみでも、頻繁にレースに出ているという動きがLSDで作り上げたスタミナとうまくマッチし、結果的にタイムの向上につながっているということもあるのでしょう。

LSDの理想的なランニングフォームを教えてください
 ペースの速い/遅いによって、ランニングフォームが大きく変わり、LSDバージョンの特別な走り方があるというわけではありません。ただ、基本は同じでも、スピードが遅い分、LSDのときにはどうしてもコンパクトな走りになることは否めません。
 これは、ヒザがあまり上がらず、ストライドが狭まることが特徴ですが、ともすると腰の落ちた、引きずるようなベタ走りになることがあるので要注意です。LSD中は、気分転換もさることながら、姿勢の維持とともに、重心の位置をはじめとする腰の高さを時々チェックしながら走ることも重要なポイントです。
 また、できるだけゆっくり・少しでも遅くという意識から、ランニングの範疇を通り越し、「奇妙なウォーキング」になってしまっている失敗例も珍しいことではありません。
 ゆっくり「走る」という部分を忘れないようにした上で、走る動作に気をつけるようにしましょう。

長く走ると息が苦しくなるのですが、苦しまない呼吸法があったら教えてください。
 一般論的に言うと、ランニングに特別な呼吸法はありません。自分のやりやすい方法で走ればいいということになります。ランニングの呼吸法としては、「スースー・ハーハー」「スースー・ハー」などが知られていますが、実際に試してみて、リズムよく走れればそれでいいでしょう。もちろん、独自の方法をあみ出してもかまいません。
 ただ、LSDは、息切れしない程度のペースで走ることが大原則ですから、多少長く走ったからといって、脚が重くなってくることはあっても息が苦しくなることはあまりないように思います。もしかしたら、必要以上にペースが速いということもあるかもしれません。
 また、広背筋など、肺の裏側にあたる部分の背中の筋肉が弱いと、LSDのような長時間の運動で疲労し、肺の動きを妨げるために、呼吸が苦しいと感じることがあります(マラソンレースの終盤などで経験したことのあるランナーも多いのではないでしょうか)。この対策としては、補強運動や筋トレなども効果的です。

1時間くらいしか走る時間がつくれません。その時間でLSD的な走りはできますか?
 LSD“的”な走りにはなりますし、それなりの効果は期待できますが、あくまでもそれなりです。LSDのLongとは、どのくらいの時間をいうのか定義があるわけではありませんが、マラソンのトレーニングとして、ある程度のタイムを狙うためのスタミナアップを図るためには、休日などを利用して少なくとも週に1回は1時間半、できれば2時間程度の実施を1つの単位として考えていくとよいと思います。
 毎日となると色々問題はあるかと思いますが、週に1回2時間であれば休日などを利用して、もう1時間早く起きる、テレビを少し我慢する、家族に頼み込むなどの方法で、なんとかやりくりがつくのではないでしょうか?
 ただし、何時間かかってもマラソンを完走できればいいとか、ランニングそのものを楽しめればそれでいいということであれば、この限りではありません。1時間程度のランニングを、週に何度か行なうだけでも十分であるといえます。

妻は走り始めたばかりで、30分しか走れないのですが、彼女の場合、LSDはどうしたらいいのでしょうか?
 とにかく段階的に、徐々に時間を延ばしていくことです。頑張っていっぱいいっぱいで走りきれる時間を延ばしていくことには限界があり、身体的にも、精神的にもどこかで行き詰ってしまうかもしれませんが、無理なく多少の余裕をもって走れる時間を、1〜2週間ごとに5〜10分単位で延ばしていくことはできるはずです。
 毎日走る必要はありませんし、無理に時間を延ばそうと努力する必要もありません。また、ペースを気にする必要も全くありません。長く継続していくなかで、自然にステップアップできればいいのです。あわてず急がず、長い目で見てやっていきましょう。
 ほとんどの市民ランナーは、最初の最初は1kmや2kmしか走れないといった段階からスタートし、フルやウルトラの完走というレベルにまで、時間をかけてたどり着いているのです。走り始めたばかりで30分も走れるのであれば、道はそれほど険しくはないでしょう。

長い距離を走ると故障しやすくなりませんか? 私は3時間以上走ると膝が痛くなります。
 長い距離・時間を走ると故障する、とダイレクトに結論づけられるものではないでしょう。いかなるトレーニングも、その質・量を十分にこなすことのできるだけの体ができていなければ、体に過度な負担がかかるのは当然のことです。
 「3時間以上走ると膝が痛くなる」ということは、3時間走るだけの体の準備ができていないからであり、トレーニングのレベルをもう少しさかのぼって基礎を固めていく必要があるでしょう。まずは1時間半〜2時間のLSDを無理なく繰り返し実施し、「脚作り」をしてから2時間半〜3時間へと、時間を延ばしていくとよいかと思います。
 一般に故障の危険性は、距離よりもペースのストレスのほうが大きいものがあります。距離を踏むこと自体は、自分自身の適正な範囲内であれば、それほど大きな問題にはなりません。
 ただ、その「適正な範囲」を見極めることがむずかしいのも事実で、経験の積み重ねが必要です。マラソンでそれなりのタイムを狙っていくには、確かに3時間LSDは必要なトレーニングです。しかし、必要だから、すぐに取り組むのではなく、取り組めるだけの筋力や持久力をしっかりと養うことが先決です。

長く走っていると腰が痛くなるのですが、効果的なLSDをするためのウエイトトレーニングってありますか?
 LSDは、長時間走っている間の姿勢の保持も大切な要素です。このためには、腹筋・背筋を鍛えることが効果的です。このような筋力は、長時間走っている間に徐々に低下してくるもので、体を支え切れなくなった負担が、腰痛や膝痛につながることがあります。
 ペース走やスピードトレーニングなどと違って、LSDは、呼吸循環器系の発達は促すものの、筋力に対しては十分な負荷にはならないことが多くあります。このため、同じLSDでも起伏地を利用して走るとか、LSD以外のハイペースのトレーニングを並行して実施するようなトレーニングプランも考えていく必要があります。
 補強やウエイトトレーニングはこのような考え方に基づき、腹筋・背筋を中心に、背中やお尻周辺、太股の前、後ろの筋肉などを強化するために実施していくと効果的です。
 普段の生活の中でも、階段を使うとか、常に姿勢に気をつけるというようなことは、思いのほか効果がありますので、お勧めです。

通勤ランをしていますが、通勤ランはLSDの代わりになりますか?自宅から会社までは8kmしかありません。
 LSDペースで走れば、LSD“的”なランニングにはなり、それなりの効果も期待できますが、マラソントレーニングと考えると、やはり8kmでは短いかもしれません。
 レベルによって対応も違ってきますが、2〜3時間ものLSDを毎日実施する必要はありませんので、休日などを利用して週1〜2回にとどめ、その他の平日には、8kmの通勤ランは通勤ランとして、別に考えていったほうがよいでしょう。
 また、時間の確保ができることを前提に、通勤ランを利用してLSDをするのであれば、直行コースではなく、遠回りをして2時間程度走るという方法もあります。この場合、体力の消耗もありますので、できれば帰宅ランにしたほうが無難です。会社と自宅の間を1往復半するというのはいかがでしょうか。

週5回、1時間(12kmくらい)走っていますが、やっぱりLSDをしないとサブスリーは達成できませんか?
 LSDをしなければ絶対にサブスリーは無理! といい切れるものでもありませんが、だからといって、LSDの代わりにどういうトレーニングをすればいいのかと聞かれても困ります。
 一般論でいえば、マラソンの完走だけならまだしも、サブスリーを狙うということであれば、レース距離(約42km)・レース時間(約3時間)に匹敵する距離・時間を走るトレーニングを抜きにして、それを達成するのは難しいのではないかと思います。
 どんなに少なくても3時間、あるいは20kmという単位でのトレーニングは必要かと思います。週に5回も走ることのできる体力と時間をなんとか集約して、1日だけLSDに取り組まれてみてはどうでしょう。

最近走り始めたばかりの初心者です。今は時間を決めて走っていますが、やはり距離を決めて走ったほうがいいのでしょうか?
 初心者のトレーニングの基本は、まずは「時間」、次に「距離」です。「距離」を決めて走ろうとすると、例えば5kmなら5kmを、より速く走ったほうが早く終わるという心理が無意識のうちに働き、知らず知らずのうちにオーバーペースになりがちです。その点、「時間」で走ると、ゆっくり走っても速く走っても30分は30分。心理的にはかなりのんびりになり、結果的に無理のないランニングを継続していくことができます。
 距離のトレーニングに取り組んでいくのは、レース出場などが目標となり、具体的な距離や時間の目安を立てる必要が出てきた頃からでよいでしょう。

LSDを週に1回だけやるのと、週に5回、LSDで走る分だけ走る(1日30分ジョグ)のだったら、LSD1回のほうが、効率的ですか?
 健康のために走るのであれば、少しずつコンスタントに走ったほうが効果的です。それではマラソントレーニングならどうかというと、4〜5時間台以上のレベルでの完走を目指すのであれば、無理して長いLSDに取り組むよりは、快適に走れる範囲のランニングを継続し、その頻度を増していったほうがいいでしょう。
 サブ4から、さらにタイムの更新を狙ってトレーニングするという場合には、週に1回、2時間以上のLSDを入れていくというのはぜひとも取り組みたい練習法です。ただし、この場合も、LSDのほかに60分前後のランを週に2回くらいは行いたいものです。
 LSDのダイエット効果を考える場合は、理論的には1週間の走行距離が同じであれば、消費カロリーも同じということになりますが、生活のリズムや食事とトレーニングのタイミングなどを考えれば、1度にまとめて走るよりも毎日こまめに走ったほうが効果があるのではないかと思います。

のろのろ3時間は走れないので、同じ距離を1時間半ですませたらそれでもLSDになりますか? 距離的にはLSDですが・・・。
 仮に今、3時間LSDを7分/kmのペースで行っていたとします。これにより距離的にはおよそ25kmあまり走ることになり、3〜4時間レベルのマラソントレーニングとしては一般的な水準のものです。
 これを1時間半で切り上げようとするならば、3分30秒/kmペースでおよそ25km走ることになります。これはLSDではなく、立派なペース走であり、しかもフルマラソンを2時間20〜30分レベルで走るランナーのためのトレーニングとなります。このようなトレーニング法にもLSDとはまた違った効果はありますが、これをLSDとはいわないことは明らかです。
 LSDは、弱い強度の運動を長時間継続することでの体の変化(毛細血管の発達)を期待するトレーニングであり、「ゆっくり」というのは、その意味で重要な指標です。同じ距離や時間を走っても、ペース=運動強度が異なれば、体の反応や変化も異なった形で表れますので、全く異なったトレーニングになるといえるでしょう。





posted by へなちょこ at 23:02| 千葉 ☀| Comment(0) | TrackBack(1) | 走行記録 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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Excerpt: 今日は代表的なトレーニング方法の1つであるLSDについて書きます。 LSDとは、英語の「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称で、「エルエスディー..
Weblog: ゼロからはじめるフルマラソン
Tracked: 2014-12-20 00:46
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